Секрет интервального голодания. Часть 1

Секрет интервального голодания. Часть 1

Даже люди, далекие от трендов здорового образа жизни, и то наверняка наслышаны про интервальное голодание. Оно вошло в топ самых обсуждаемых тем в прошлом 2019 году, и даже сейчас не утихает, а только набирает популярность.

Так в чем же секрет интервального голодания?

Эту тематику я решила разделить на два подкаста, так как она достаточно объемная для обсуждения и не хочется говорить про нее поверхностно.

Сегодня попробую ответить на такие вопросы: Что это такое и почему все вдруг стали говорить об интервальном голодании? Какие виды голодания есть? В какое время суток лучше голодать? Какие преимущества дает интервальное голодание (ИГ)?

Я попыталась собрать для вас всю интересную и доступную информацию на сегодня по теме в этом подкасте/статьи, а также посылания на научные исследования, которые имеются на данный момент, и подробно раскрывают цель ИГ и его влияние.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ — ЭТО...

Грубо говоря интервальное голодание — это любой режим с промежутками голода. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Это могут быть короткие периоды голода (пропустил один прием пищи, например завтрак) или достаточно продолжительные (не есть больше 12 часов и дольше).

Сама практика голодание — изобретение не новое. О пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, а его практическое применение можно найти в записях Аюрведе — это традиционная система индийской народной медицины, которая была известна еще более 4 000 лет назад.

На данный момент уже научно доказано уйму преимуществ периодического голодания. Как говориться “На каждый вкус и цвет”, но начнём мы с самых популярных.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И СБРОС ВЕСА

Такой подход действительно помогает похудеть и в дальнейшем поддерживать стабильный вес. Снижение веса после использования ИГ доказано и опытом простых людей, и научно. Например, в исследование “Интервальное голодание как метод похудения.” показывает, что переменное голодание настолько же эффективно в сбросе веса, как и диеты, но при этом мышечная масса не страдает. А в одной из статей американского врача Vincent M. Pedre Как голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира” показывается, что в среднем люди теряется около 3% веса в течение первого месяца практики такого режима питания, 9% в течение первых шести месяцев и в дальнейшем потере веса примерно на 8% после месяца поддержания веса.

Но не будем забывать, еда (и время приема пищи) - не единственное, что важно при таком виде голодания. Отличный сон, контроль уровня стресса, разумное употребление пищевых добавок и поддержание хорошего здоровья кишечника имеют большое значение для того, чтобы помочь вам похудеть.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Помимо сброса веса, ИГ славится и другими позитивными влияниями на организм, которые как по мне, более весомые:

  • сразу несколько исследований подтверждают эффективность ИГ в борьбе с воспалениями в организме

  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

  • помощь при восстановлении в период лечения раковых заболеваний (при медицинском наблюдении)

  • запускает процесс аутофагии, механизма клеточного очищения. Который напрямую связан с нашим физическим здоровьем и долголетием

  • выработка “генов долголетия”- исследование 2019-го года на эту тематику показало, что голодание два раза в неделю значительно увеличивает число маркеров, которые связывают с долголетием;

  • помогает выровнять уровня сахара в крови (при наблюдении врача);

  • борьба с синдромом раздраженного кишечника: исследование 2006 года “Влияние голодания на синдром раздраженного кишечника” доказывает эффективность ИГ в данной проблеме. Также ИГ помогает в целом оздоровить пищеварительную систему

  • улучшение работы мозга: помогает улучшить внимание и когнитивные функции мозга, являясь отличной профилактикой таких заболеваний как Паркинсона и синдром Альцгеймера.

ВИДЫ ПРОТОКОЛОВ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Существуют достаточно много протоколов интервального голодания. Каждый предлагает свою продолжительность голода и цели, которые вы можете достичь. Суть в том, что в течение суток ставится определенный период времени приема пищи и период, когда вы голодаете.

И так... Давайте пройдемся по самым популярным. Начнем с легкого и продолжим до самого жесткого

12 ЧАСОВ

Идеально для новичков. Наиболее простая форма ограничения в еде, которая не требует тщательной подготовки организма. Этот план предполагает, что между последним и следующим приемом еды проходит 12 часов голодания. Чаще всего его практикуют на вечер. Ужинаете например в 20.00, после этого ничего не перехватывая и завтракаете в утром 8.00. По сути большую часть голода вы спите, и не будете бороться с жаждой вкусненького съесть. 

Даже у такого несложного протокола есть свои преимущества - он помогает перезапустить нашу пищеварительную систему, снизить нагрузку и уменьшает ощущение тяжести в животе. 

16:8

Наиболее используемый план у последователей интервального голодания. Не рекомендуется для новичков, так как для первого раза неподготовленный организм к резким изменениям может испытать весомый стресс.

Этот режим уже приносит заметные результаты - потеря веса без негативного влияния на мышечную массу, перегрузка пищеварительной системы, снижение уровня сахара.

16:8 подразумевает период голода увеличить на 16 часов. Оптимальный вариант питания при таком варианте: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Блюда должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы завтракаете в 9 утра и последний прием пищи до 17:00 вечера/ или с 11:00 и последний не позже 8-ми вечера.

18:6

Идем дальше… И переходим к более сложным протоколам, но при этом влияние на здоровье у него более весомые. План 18 на 6 увеличивает эпизод голода аж до 18 часов. 

Помимо уже явного преимущества, как потеря нежелательных килограммов есть и другие воздействия на нас и наш организм. На этом протоколе может начаться процесс запуска аутофагии (но это пока теория). Механизм клеточного очищения, который напрямую связан с долгожительством и уменьшения риска развития опухолей. 

Говоря простыми словами при нехватки питательных веществ, клетка начинает заниматься неким каннибализмом. Она перерабатывает свое содержимое и утилизирует не нужное. Этот процесс является профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона 

В 2016 году японский ученый Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии. Однако мы не знаем точно, как долго люди должны голодать, чтобы добиться явных положительных результатов. И утверждать точные факты не стоит. 

Но с уверенностью можно говорить, что протокол 18:6 выравнивает уровень сахара в крови, способствует укреплению нашей нервной системы, приводит к потере веса, а также включает процесс восстановления микрофлоры кишечника.

20:4

Градус повышается… И переходим к одному из тяжелых протоколов. 20 на 4, когда период голода заключается в течение 20-ти часов, а прием пищи только в промежутки оставшихся 4 часов. Этот план безусловно противопоказан для новичков и людям страдающие диабетом, расстройствами связаны с   желудочно-кишечным трактом. Исключение может быть, если данный период вы находитесь под наблюдением специалистов. 

Достоверных данных, какие преимущества именно этого планы на данный момент нет. Но большая часть научной коммуны считает 20 часов без еду в полной мере запускает механизм клеточного очищения - аутофагию. А это приводит к выработке “генов долголетия”, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.

ГОЛОДОВКА МОНАХА

Такой протокол представляет собой полный отказ от еды в течение 36 часов. Чуть-чуть подсчетов для более понятной картины: вы поужинали в 20.00 в понедельник, не едите весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду. При этом во время голодания вы пьете только воду, можно травяные чаи, все то, что не будет нагружать ваш желудок.

Будем честны, не все, даже самые стойкие смогут выдержать такой план. И большинству выше описанные варианты больше подойдут. 

Так кому же рекомендуют такой вид голодания? Есть практического применение этого протокола врачами для диабетиков страдающие вторым типом сахарной болезни. Конечно же строго под медицинским присмотром, потому что при неправильном голодание у людей страдающие диабетом уровень сахара может опуститься ниже нормы и привести к ужасным последствиям. 

ВИДЫ ПЕРЕМЕННОГО ГОЛОДАНИЯ

24:24 

Или как еще данный протокол называют “переменное голодание”. То есть, если вы поужинали в 7 вечера, следующий прием пищи состоится в это же время. Положительный эффект этого плана в том, что он способствует лечению воспалительных процессов, влияет на работу кишечника и сердечно-сосудистой системы.  

Однако сутки сидеть на одной воде очень сложно, но тут можно прибегнуть к маленькой хитрости. А именно употреблять в дни голодание 25% кал, от вашей средней нормы в день. Только в данные проценты должны входить не снэки или сладости, а блюда богаты сложными углеводами и белком.

К 24:24 нужно готовиться и обязательно проконсультироваться с врачом, ведь можно повлечь и негативные последствия голодания. Не рекомендуется использовать этот протокол женщинам: в исследование о влияние голодания через день показало, что после продолжительного такого голодания у женщин наблюдаются сбои с менструальным циклом и гормонами.

ГОЛОДАНИЕ 5:2

Еще один вид переменного голодания, который набирает свою популярность. Суть данного голодания заключается в том, что на протяжении 5 дней в неделю вы употребляете свою дневную норму калорий (не отказываете себе в еде в рамках доступного), а остальные 2 дня (например суббота и воскресенье) уменьшаете норму калории, они не должны превышать отметки в 500-600 ккал за день. Такой план, как и все предыдущие, тоже имеет свои позитивные эффекты: помогает сбросить вес, снижает риск сердечной недостаточности, улучшаете работу органов желудочно-кишечного тракта.

Важно! В дни, когда вы сокращаете число потребляемых калорий, очень важно следить не только за количеством, но и качество калорий. Ваш рацион должен включать полезные жиры (авокадо, грецкие орехи), белки (вареная/тушеная курица, индейка), простые углеводы (крупа) и клетчатка (овощи, грибы).

ГОЛОДАНИЕ РАЗ В МЕСЯЦ

Врачи утверждают, что голодать один раз в месяц помогает не только разгрузить нашу пищеварительную систему, но имеет полезный накопительный эффект, который в последствии дает свой результат.

Специалисты из Медицинского центра Интермаунтин обратили внимание, что у членов Церкви Иисуса Христа Святых последних дней, одной из ветвей мормонизма, у которых есть традиция на 24 часа отказываться от пищи по первым воскресеньям каждого месяца. На протяжении 5 лет специалисты отслеживали состояние здоровья добровольцев и отмечали случаи смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты предполагали, что голодание положительно скажется на здоровье участников, однако результат превзошел их ожидания. Исследование показало, что у практикующих регулярный пост раз в месяц, смертность была на 45% ниже, чем в контрольной группе, а общее число риска сердечной недостаточности по сравнению с контрольной группой.

ДЛИТЕЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Длительное голодание — это отказ от приемов пищи в течение 48 часов и дольше, и здесь работают другие механизмы. Есть разные протоколы (например, голодание в течение недели 4 раза в год), но все они должны соблюдаться под медицинским контролем.

Длительные голодовки запускают в организме механизм аутофагии. Однако у таких голодовок есть свои ограничения, и противопоказанием для них является целый ряд хронических заболеваний. Все без исключения специалисты по питанию утверждают, что прежде чем решаться на длительную голодовку необходимо проконсультироваться с врачом.

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ВСЕГО ГОЛОДАТЬ?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего образа жизни, рабочего графика, занимаетесь ли вы спортом или нет (об этом еще поговорим позже). Но большинство исследований, которые имеются на данный момент, говорят о том, что лучше смещать приемы пищи на первую половину дня. При таком графике уровень сахара в крови остается относительно стабильным в течение дня и ночи.

Вывод

Нет единого плана, который подходит всем. И сказать какой точно тип ИГ подходит именно вам сложно! Но по понятным причинам более мягкие протоколы подходят большему числу людей. Выбор протокола зависит от ваших целей, вашего распорядка, состояния здоровья и того, насколько быстро вы хотите получить результат. Самое главное соблюдать правила и конечно же проконсультироваться с врачом. В следующем выпуске мы подробнее поговорим о выборе варианта интервального голодания. И ответим на вопросы: Можно ли голодать женщинам/детям/пожилым людям? Как правильно проводить голодовки, чтобы не навредить себе? Можно ли пить что-то кроме воды? Как правильно начать интервальное голодание? И о многом другом.

________________________________________________________________

Источник информации: иследования проведенные на данную тематику, консультация верности написанного с врачами смежных областей, информационная платформа woman-delice и другие.

 

Поделиться
Предыдущий эпизодЇсти все і худнути - це реально (S1 E2)