Секрет інтервального городування. Частина 1

Секрет інтервального городування. Частина 1

Навіть люди, які далекі від трендів здорового способу життя, і то напевно чули про інтервальне голодування. Воно увійшло в топ найбільш обговорюваних тем в минулому 2019 році, і навіть зараз не вщухає, а лише набирає популярність.

Так в чому ж секрет інтервального голодування?

Цю тематику я вирішила розділити на два подкаста тому, що вона досить об'ємна для обговорення і не хочеться говорити про неї поверхово.

Сьогодні спробую відповісти на такі питання: Що це таке і чому всі раптом стали говорити про інтервальне голодування? Які види голодування є? У який час доби краще голодувати? Які переваги дає таке голодування (ІГ)?

Я спробувала зібрати для вас всю цікаву і доступну інформацію на сьогодні в цьому подкасті / статті, а також посилання на наукові дослідження, які є на цей час, і докладно розкривають мету ІГ і його вплив.

ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДУВАННЯ — ЦЕ ...

Грубо кажучи інтервальне голодування — це будь-який режим з проміжками голоду. Насправді багато хто з нас, самі того не підозрюючи, іноді вдаються до інтервального голодування. Це можуть бути короткі періоди голоду (пропустив один прийом їжі, наприклад сніданок) або досить тривалі (не їсти понад 12 годин і довше).

Сама практика голодування — винахід не новий. Про користь тимчасового утримання від їжі писав ще Гіппократ, а його практичне застосування можна знайти в записах Аюрведи — це традиційна система індійської народної медицини, яка була відома ще понад 4 000 років тому.

На цей час вже науково доведено безліч переваг періодичного голодування. Як говориться "На будь-який смак і колір", але почнемо ми з найпопулярніших.

ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДУВАННЯ І СКИДАННЯ ВАГИ

Такий підхід дійсно допомагає схуднути та надалі підтримувати стабільну вагу. Зниження ваги після використання ІГ доведено і досвідом простих людей, і науково. Наприклад, в дослідження "Інтервальне голодування як метод схуднення." показує, що змінне голодування настільки ж ефективно в скиданні ваги, як і дієти, але при цьому м'язова маса не страждає. А в одній зі статей американського лікаря Vincent M. Pedre "Як голодування може допомогти вам позбавитися від зайвого жиру" показується, що в середньому люди втрачають близько 3% ваги протягом першого місяця практики такої дієти, 9% протягом перших шести місяців і надалі втрата приблизно на 8% після місяця підтримки ваги.

Але не будемо забувати, їжа (і час прийому їжі) - не єдине, що важливо при такому вигляді голодування. Відмінний сон, контроль рівня стресу, розумне вживання харчових добавок і підтримка хорошого здоров'я кишківника мають велике значення для того, щоб допомогти вам схуднути.

ПЕРЕВАГИ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДУВАННЯ

Крім скидання ваги, ІГ славиться іншими перевагами які, як на мене, більш вагомі:

  • протизапальний ефект — відразу кілька досліджень підтверджують ефективність ІГ в боротьбі із запаленнями в організмі.

  • зниження ризику серцево-судинних захворювань

  • підтримка організму в період лікування ракових захворювань (при медичному спостереженні).

  • запускає процес аутофагії, механізму клітинного очищення, який безпосередньо пов'язаний з нашим фізичним здоров'ям і довголіттям.

  • активація "генів довгожителів"- дослідження 2019 го року на цю тематику показало, що в учасників, які дотримуються плану 16: 8 (про який ми поговоримо далі) два рази в тиждень значно збільшилася кількість маркерів, які пов'язують з довголіттям;

  • вирівнювання рівня цукру в крові, зниження рівня інсуліну (при спостереженні лікаря);

  • оздоровлення мікрофлори кишківника:  дослідження 2006 року "Вплив голодування на синдром подразненого кишківника" доводить ефективність ІГ в боротьбі з синдромом подразненого кишківника. Голодування допомагає впоратися зі здуттям, газами, розладами шлунка. Також ІГ допомагає в цілому оздоровити травну систему

  • поліпшення роботи мозку: допомагає поліпшити увагу і когнітивні функції мозку, деякі дослідники також припускають, що регулярні інтервальне голодування допомагає в цілому оздоровити та зміцнити нервову систему, це відмінна профілактика таких захворювань як Паркінсона і синдром Альцгеймера. 

ВИДИ ПРОТОКОЛІВ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДУВАННЯ

Існують досить багато протоколів інтервального голодування. Кожен пропонує свою тривалість голоду і цілі, які ви можете досягти.
Суть в тому, що протягом доби ставиться певний період часу приймання їжі та період, коли ви голодуєте.
І так ... Почнемо з легкого і продовжимо до найжорсткішого.

12:00

Ідеально для новачків. Проста форма обмеження в їжі, яка не вимагає ретельної підготовки організму. Цей план передбачає, що між останнім і наступним прийманням їжі проходить 12 годин голодування. Найчастіше його практикують на вечір. Вечеряєте наприклад о 20.00, після цього нічого не перехоплюючи та снідаєте в вранці 8.00. По суті більшу частину голоду ви спите, і не будете боротися зі спрагою смачненького з'їсти.
Навіть у такого нескладного протоколу є свої переваги  він допомагає перезапустити нашу травну систему, знизити навантаження і зменшує відчуття тяжкості в животі.

16:8

Найбільш використовуваний план у послідовників інтервального голодування. Не рекомендується для новачків, бо для першого разу непідготовлений організм до різких змін може зазнати вагомий стрес.
Цей режим вже приносить помітні результати  втрата ваги без негативного впливу на м'язову масу, перевантаження травної системи, зниження рівня цукру.
16: 8 на увазі період голоду збільшити на 16 годин. Оптимальний варіант харчування при такому варіанті: розділити їжу на 2-3 прийняття протягом 8 годин. Страви повинні бути повноцінними, не обмежуйте себе у вуглеводах, білках, жирах. Але і не переїдайте, намагайтеся не об'їдатися. Наприклад, ви снідаєте о 9 ранку та останній прийом їжі до 17:00 вечора / або з 11:00 і останній не пізніше 8-ї вечора.

18:6

Йдемо далі ... І переходимо до складних протоколів, але при цьому вплив на здоров'я у нього більш вагомі. План 18 на 6 збільшує епізод голоду аж до 18 годин.
Переваги, як втрата небажаних кілограмів є й інші впливу на нас і наш організм. На цьому протоколі може початися процес запуску аутофагії (але це поки теорія). Механізм клітинного очищення, який безпосередньо пов'язаний з довголіттям і зменшення ризику розвитку пухлин.
Говорячи простими словами при нестачі поживних речовин, клітина починає займатися якимось канібалізмом. Вона переробляє свій вміст і утилізує непотрібне. Цей процес є профілактикою хвороб Альцгеймера і Паркінсона
У 2016 році японський вчений Йосінорі Осумі був ушанований Нобелівської премії за відкриття і дослідження механізмів аутофагії. Однак ми не знаємо точно, як довго люди повинні голодувати, щоб домогтися явних позитивних результатів. І стверджувати точні факти не варто.
Але з упевненістю можна говорити, що протокол 18: 6 вирівнює рівень цукру в крові, сприяє зміцненню нашої нервової системи, призводить до втрати ваги, а також включає процес відновлення мікрофлори кишківника.

20:4

Градус підвищується ... І переходимо до одного з важких протоколів. 20 на 4, коли період голоду полягає в протягом 20-ти годин, а приймання їжі тільки в проміжки залишилися 4 годин. Цей план безумовно протипоказаний для новачків і людям які страждають на діабет, розладами пов'язані зі шлунково-кишковим трактом. Виняток може бути, якщо даний період ви перебуваєте під наглядом фахівців.
Вірогідних даних, які переваги саме цього плани на цей час немає. Але більша частина наукової комуни вважає 20 годин без їжі запускає механізм клітинного очищення  Аутофагія. А це призводить до вироблення "гетів довголіття", зниження серцево-судинних захворювань і ракових пухлин.

ГОЛОДУВАННЯ ЧЕНЦЯ

Такий протокол є повна відмова від їжі протягом 36 годин. Трохи підрахунків для більш зрозумілої картини: ви повечеряли у 20.00 в понеділок, не їсте весь вівторок і поснідали в 7.00 в середу. При цьому під час голодування ви п'єте тільки воду, можна трав'яні чаї, все те, що не буде навантажувати ваш шлунок.
Будемо чесні, не всі, навіть найстійкіші зможуть витримати такий план. І більшості вище описані варіанти більше підійдуть.
Так кому ж рекомендують такий вид голодування? Є практичного застосування цього протоколу лікарями для діабетиків страждають другим типом цукрової хвороби. Звичайно ж строго під медичним наглядом, тому що при неправильному голодуванні у людей страждають на діабет рівень цукру може опуститися нижче норми та привести до жахливих наслідків.

ВИДИ ЗМІННОГО ГОЛОДУВАННЯ

24:24

Або як ще даний протокол називають "змінне голодування". Тобто, якщо ви повечеряли о 7 вечора, наступне прийняття їжі відбудеться в той самий час. Позитивний ефект цього плану в тому, що він сприяє лікуванню запальних процесів, впливає на роботу кишківника і серцево-судинної системи.
Однак добу сидіти на одній воді дуже складно, але тут можна вдатися до маленької хитрості. А саме вживати в дні голодування 25% кал, від вашої середньої норми в день. Тільки в дані відсотки повинні входити не снекі або солодощі, а страви багаті складними вуглеводами та білком.
До 24:24 потрібно готуватися та обов'язково проконсультуватися з лікарем, адже можна спричинити та негативні наслідки голодування. Не рекомендується використовувати цей протокол жінкам: в дослідження про вплив голодування через день показало, що після тривалого такого голодування у жінок спостерігаються збої з менструальним циклом і гормонами.

5:2

А Ще один вид змінного голодування, який набирає свою популярність. Суть даного голодування полягає в тому, що протягом 5 днів на тиждень ви вживаєте свою денну норму калорій (не відмовляти собі в їжі в рамках доступного), а решта 2 дні (наприклад субота і неділя) зменшуєте норму калорії, вони не повинні перевищувати позначку в 500-600 ккал за день. Такий план, як і всі попередні, теж має свої позитивні ефекти: допомагає скинути вагу, знижує ризик серцевої недостатності, покращуєте роботу органів шлунково-кишкового тракту.
Важливо! У дні, коли ви скорочуєте число споживаних калорій, дуже важливо стежити не тільки за кількістю, але і якість калорій. Ваш раціон повинен включати корисні жири (авокадо, волоські горіхи), білки (варена / тушкована курка, індичка), прості вуглеводи (крупа) і клітковина (овочі, гриби).

ГОЛОДУВАННЯ РАЗ НА МІСЯЦЬ

Лікарі стверджують, що голодувати один раз на місяць допомагає не тільки розвантажити нашу травну систему, але має корисний накопичувальний ефект, який надалі дає свій результат.
Експерти довели ефективність голодування. Фахівці з Медичного центру Інтермаунтін звернули увагу, що у членів Церкви Ісуса Христа Святих Останніх Днів, однієї з гілок мормонізму, у яких є традиція на 24 години відмовлятися від їжі з перших неділях кожного місяця. Протягом 5 років фахівці відстежували стан здоров'я добровольців і відзначали випадки смерті від серцево-судинних захворювань. Протягом 5 років фахівці відстежували стан здоров'я добровольців і відзначали випадки смерті від серцево-судинних захворювань. Дослідники припускали, що голодування позитивно позначиться на здоров'ї учасників, однак результат перевершив їх очікування. Дослідження показало, що у практикуючих регулярний пост раз на місяць, смертність була на 45% нижче, ніж у контрольній групі, а загальне число ризику серцевої недостатності знизилося на 71% в порівнянні з контрольною групою.

ТРИВАЛЕ ГОЛОДУВАННЯ

Тривале голодування — це відмова від прийомів їжі протягом 48 годин і довше, і тут працюють інші механізми. Є різні протоколи (наприклад, голодування протягом тижня 4 рази на рік), але всі вони повинні дотримуватися під медичним контролем.
Тривалі голодування запускають в організмі механізм аутофагії. Однак у таких голодувань є свої обмеження, і протипоказанням для них є цілий ряд хронічних захворювань. Всі без винятку фахівці з харчування стверджують, що перш ніж вирішуватися на тривале голодування необхідно проконсультуватися з лікарем.

В ЯКИЙ ЧАС НАЙКРАЩЕ ГОЛОДУВАТИ?

Відповідь на це питання залежить від вашого способу життя, робочого графіка, чи займаєтеся ви спортом чи ні (про це ще поговоримо пізніше). Але більшість досліджень, які є на цей час, говорять про те, що краще зміщувати прийоми їжі на першу половину дня.
При такому графіку рівень цукру в крові залишається відносно стабільним протягом дня і ночі.

ВИСНОВОК

Немає єдиного плану, який підходить всім. І сказати який точно тип ІГ підходить саме вам складно! Але зі зрозумілих причин більш м'які протоколи підходять більшій кількості людей. Вибір протоколу залежить від ваших цілей, вашого розпорядку, стану здоров'я і того, наскільки швидко ви хочете отримати результат. Найголовніше дотримуватися правил і звичайно ж проконсультуватися з лікарем. У наступному випуску ми докладніше поговоримо про вибір варіанта інтервального голодування. І відповімо на запитання: Чи можна голодувати жінкам / дітям / літнім людям? Як правильно проводити голодування, щоб не нашкодити собі? Чи можна пити щось крім води? Як правильно почати інтервальне голодування? І багато іншого.

________________________________________________________________________

 Джерело інформації: дослідження проведені на дану тематику, консультація вірності написаного з лікарями суміжних областей, інформаційна платформа woman-delice та інші.

 

Поділитись
Попередній епізодЇсти все і худнути - це реально (S1 E2)